Автор – Джон Лофранко.
Перевод – Илья Ковалев.
“Speedwork Is Not What You Think It Is” – John Lofranco
www.montrealendurance.com
“Мне надо работать над скоростью” – часто говорят мне начинающие бегуны.
Одним из распространенных заблуждений является то, что если вы бегаете в основном марафоны или половинки, и ваши результаты на 5 км не так хороши, как хотелось бы, то решением этой проблемы является “скоростная” работа. Скорее всего это не так. Вероятно, вы в самом деле можете улучить свою скорость, но не так, как вы, возможно, собираетесь это делать.
Для начала определим понятие “скорость”. Скорость с которой вы бежите, определяется несколькими факторами, из которых главным для всех бегунов на длинные дистанции (он составляет более 90% вашей “скорости”) является ваш аэробный “движок”.
Чем эффективнее ваш организм использует кислород, тем быстрее вы можете бежать. Эта эффективность повышается с помощью аэробных тренировок.
Аэробная работа включает в себя диапазон различных тренировок от легких пробежек (которые должны составлять порядка 80% всего объема тренировок), до темповых забегов (10-15%), до аэробных интервалов (5-10%). Таким образом наибольшую зона роста для развития “скорости” представляют именно в легкие пробежки. Чем больше вы бегаете, тем быстрее вы можете бежать.
Следующий фактор – это, конечно же, ваш анаэробный метаболизм. И это именно то, что многие думают что они имеют в виду под “скоростью”. Потенциальный энергетический вклад анаэробного метаболизма в гонку любой продолжительности составляет около 90 секунд. Мы можем, развить способность бежать быстрее в течении этих 90 секунд, но мы не можем увеличить период, в течении которого анаэробный метаболизм способен поставлять организму энергию. Таким образом зона роста в области анаэробного метаболизма малозначима для забегов более 20 минутной продолжительности.
Мы можем, развить способность бежать быстрее в течении этих 90 секунд, но мы не можем увеличить период, в течении которого анаэробный метаболизм способен поставлять организму энергию. Таким образом зона роста в области анаэробного метаболизма малозначима для забегов более 20 минутной продолжительности.
Получается, 200 и 400 метровые интервалы мало способствуют улучшению вашей скорости. В большинстве своем бегуны делают слишком много таких коротких интервальных тренировок. Они полезны, но на протяжении не более чем 3-6 недель. Затем их эффективность для улучшения результатов на длинные дистанции падает.
В нашей группе мы регулярно проводим небольшой тест:
2 км с максимальной скоростью. Затем, через 20 минут 400 метров, тоже с максимальной скоростью.
2 км – это практически полностью аэробная гонка (около 80%) по результатом которой можно предсказать результат последующей 400 метровой гонки. (Для расчетов я использую калькулятор МакМиллана, работающий не хуже, а возможно, и точнее многих традиционных расчетных таблиц, так как он основывается на реальных статистических результатах забегов, а не на второстепенной информации, такой как например показатели VO2max)
Если ваш результат в тесте на 400 метров соответствует ожидаемому, это значит что аэробный и анаэробный компоненты вашего метаболизм вполне ровно сбалансированы. В этом случае, вам лучше всего продолжать работать в основном над развитием аэробной системы, так как именно от нее зависят ваши результаты в забегах на длинные дистанции.
Если же (и это чаще всего так) вы бежите 400 метров быстрее ожидаемого, это значит, что ваша аэробная система отстает в развитии от вашей анаэробной. Следовательно, вам стоит сфокусировать усилия на развитии аэробной системы.
Если ваше время в тесте на 400 оказывается медленнее ожидаемого (что я наблюдал крайне редко), то возможно вам стоит поработать именно над скоростью, на протяжении некоторого, определенного отрезка времени. И даже тогда можно тренироваться без жестких скоростных интервалов, вызывающих ацидоз всего организма.
Бегунам, желающим реально улучшить именно скорость, на самом деле лучше работать над “оборотистостью”, или скоростью движения ног. С возрастом у нас снижается диапазон движения мышц, скорость их сокращения тоже снижается, а также, им требуется более продолжительная разминка и “разгон” для того чтобы выйти на комфортную скорость движения ног, за пределами которой бежать может быть сложно. И это – та “скорость”, которую в самом деле можно развивать, обучая мозг посылать все более быстрые сигналы на сокращение мышц. И, вопреки распространенному мнению, это делается не с помощью интервалов в темпе гонок на 3к или 5к, и даже не посредством 200-метровок в темпе на 1500м. Вам нужны короткие и очень быстрые спринты с большими интервалами отдыха.
К счастью, сделать это очень просто. Во время ваших обычных легких пробежек бегите, пока хорошенько не разогреетесь – минут 10-15, а затем начинайте выполнять короткие взрывные спринты продолжительностью в 8 секунд каждый. Да, 8 секунд. Это от 25-30 шагов за спринт. Между спринтами бегите легкой трусцой на протяжении одной минуты для полного восстановления. Начните с 4 спринтов, со временем доведите их количество до 12. Вы можете выполнять это упражнение как в начале пробежки, так и в ее заключение. Я рекомендую делать это в начале, так как вы еще не устали и будете более техничны, как во время спринтов, так и во время всей последующей пробежки.
Такое дополнение к вашим легким пробежкам практически не добавляет дополнительной нагрузки на организм, в то же время, через пару недель таких упражнений вы почувствуете, что ваши шаги становятся пружинистее во время бега, и что к вам начинает приходить та самая скорость, которую вы хотели выработать.
– John Lofranco head coach of Concordia University XC team, of the Canadian National Mountain Running Team. Translated by Ilya Kovalev.