“Правило десяти  процентов” – миф?

“Правило десяти процентов” – миф?

 

Среди бегунов бытует мнение, что начиная бегать нужно увеличивать километраж не более, чем на 10% в неделю. В Нидерландах, спортивные врачи и физиологи провели ряд экспериментов чтобы выяснить, какие методики в самом деле помогают снизить травматизм, а какие – просто миф.

 

В одном таком исследовании (1) приняли участие 360 бегунов-любителей с целью выяснить работает ли “правило десяти процентов” на самом деле.
Бегунов разделили на две группы по 180 человек. Обе группы следовали программе подготовки к любительскому забегу на 4 мили. Группа 1 тренировалась по 8-недельной программе, а Группа 2 следовала 13-недельной программе, в которой недельный набег увеличивался в соответствии с правилом “десяти процентов” от недели к неделе. Недельный прирост километража у бегунов в Группе 1 составил 24%.

 

В целях исследования травмой считались любые беспокойства в спине или ногах, заставляющие бегуна ограничить беговые нагрузки как минимум на одну неделю.

По завершении программ оказалось, что и в той и в другой группе количество бегунов с беспокойствами опорно-двигательного аппарата было практически одинаковым (20.8% в Группе 2, следовавшей “правилу десяти процентов” и 20.3% в Группе 1, которая тренировалась по стандартной программе).

 

По сути это значит, что правило 10% не работает.

 

Как и во многих вопросах, связанных со здоровьем и организмом – недельный прирост километража, который вы можете выдержать не перегружаясь – зависит от множества индивидуальных факторов.

 

NY3A5170

 

 

Выводы из этого исследования я делаю следующие:

  • опытные спортсмены могут смелее увеличивать беговые нагрузки, не беспокоясь о повышении риска травмы, если организм реагирует на эти нагрузки нормально.
  • начинающим бегунам стоит прислушиваться к ощущениям в теле и общему состоянию в первые месяцы тренировок особенно внимательно. Со временем и опытом Вы научитесь точно интерпретировать сигналы, которые дает Ваш организм в ответ на тренировки, понимать какие ощущения, покалывания, потягивания и дискомфорт – обычные послетренировочные ощущения, а какие – признак начинающейся травмы – сигнал к снижению или изменению нагрузки или к увеличению времени восстановления между тренировками.

 

Я регулярно напоминаю своим бегунам, особенно тем, кто любит тяжелые тренировки и настроен на серьезные результаты, – организм становится сильнее, быстрее и выносливее не во время самой нагрузки, а во время отдыха после нее. Отдыхайте пропорционально нагрузкам.

                                                                       Ковалев ИльяГлавный тренер Московского Бегового Клуба

 

(1)Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: A randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33–39 [PubMed]

 

Тренируйся с нами

ИМЯ

ТЕЛЕФОН

EMAIL

Спринтерские тренировки эффективнее!

Спринтерские тренировки эффективнее!

Я давно отметил, что некоторые бегуны лучше реагируют на высокоинтенсивные нагрузки, чем на длительные низкоинтенсивные. Недавно вышедшее исследование объясняет эти наблюдения, подкрепляя их цифрами.

Недавно физиологи в университете МакМастер (Гамильтон, Канада), сравнили эффективность разных тренировочных программ на двух группах нетренированных мужчин. Одна группа делала три десятиминутные тренировки в неделю, частью которых были 3 минуты работы в режиме максимальной интенсивности. Другая – три тренировки длительностью в 50 на пульсе 70% от максимального. По прошествии 12 недель исследователи сравнили прирост формы в группах по нескольким важным критериям:

  • Митохондриальная насыщенность мышечных тканей (Выносливость)
  • Общие показатели состояния сердечно-сосудистой системы
  • Инсулиновую чувствительность (важный показатель в риске развития диабета)

 

 

NY3A2237Результаты исследования удивительны тем, что показывают 5-кратную эффективность высокоинтенсивных тренировок по сравнению с низкоинтенсивными. Первая группа тренировалась всего 30 минут в неделю, по сравнению со второй, тренировавшейся 150 минут в неделю. Обе группы пришли к одинаковому результату в конце 12 недельного цикла.

30 минут интервальных тренировок в неделю дают тот же эффект, как и 150 минут равномерных нагрузок.

О неприятной стороне бега – травмах. Где и почему болит?

О неприятной стороне бега – травмах. Где и почему болит?

30 июля 2014/Илья Ковалев – тренер Московского Бегового Клуба

 

Бег-  это весело, полезно и даже модно. Беговое движение в Москве набирает обороты, и это отлично. Но сегодня я решил написать о неприятном – о травмах в беге, как их предотвращать и лечить.

По мере того, как мы приходим во все лучшую форму, увеличиваем дистанции и интенсивность тренировок, нашему организму приходится адаптироваться ко все большим и большим нагрузкам. Практически все травмы, кроме тех, которые происходят в результате падений, ударов и переломов, случаются от того, что тело не успевает приспособиться к новому уровню нагрузки. Хотя, это не всегда явно.

Давайте рассмотрим несколько беспокойств, с которыми мне и тем, кого я тренирую в Московском Беговом Клубе
пришлось столкнуться за время этого сезона. Мне нравится правило, выведенное моим хорошим другом и товарищем по университетской сборной Кириллом:

“Когда вы тренируетесь в соответствии со своими возможностями что-то у вас всегда болит. Если каждый день болит что-то новое – это норма.

Если несколько дней болит одно и то же – это травма.”

 


 

КОЛЕНИ:

Колено – это сложное устройство, довольно хрупкое, и при этом, на него приходится самая большая нагрузка из всех суставов тела. Боль в колене может быть вызванна десятком разных причин. Для того чтобы понять почему при от бега болят колени нам нужно ответить на следующие вопросы:

Где именно болит?

Когда болит?

Какова боль?

 

БОЛЬ ПОД КОЛЕННОЙ ЧАШЕЧКОЙ – ПАТЕЛОФЕМОРАЛЬНЫЙ СИНДРОМ

СИМПТОМЫ

  • Ноющая боль под коленной чашечкой (глубже, а не ниже).
  • Болеть может чуть правее или левее центра сустава, но может и по центру.
  • Боль ноющая, по началу не очень сильная, но от тренировки к тренировке усиливающаяся.
  • Больнее спускаться по лестнице, чем подниматься,
  • Больно во время сгиба и разгиба ноги под нагрузкой.

 

ПРИЧИНЫ:

Коленная чашечка скользит во время сгиба/разгиба коленки по желобку (см. иллюстрацию и видео).
На верхней части ноги (бедре) находятся разные группы мышцы, разгибающие ногу.

Травмы в беге. От чего болят колени, и что с этим делать?

 

А)   Иногда, в результате тренировок одна из этих мышц приходит в состояние спазма – это значит, что она теряет способность
полностью расслабиться и теряет эластичность. В результате ее избыточной напряженности она меняет траекторию
скольжения коленной чашечки, прижимая ее либо к одному, либо к другому краю желобка.
Неравномерно распределение давления, со временем, приводит к раздражению поверхности сустава, по
которой происходит скольжение, что и вызывает болевые ощущения.

Б)  Избыточная или недостаточная пронация так же влияет на механику движения коленного сустава и коленной чашечки.
Избыточная пронация может быть причиной если боль ближе к внутренней стороне ноги (к другой ноге). Недостаточная пронация – если боль ближе к внешней стороне ноги.

 ЧТО ДЕЛАТЬ:

1 – Расслабляющий массаж перенапряженной мышцы и укрепление  противопоставленной группы мышц. При этом бывает достаточно нескольких дней упражнений, т.к. не обязательно чтобы противопоставленные мышцы реально выросли, достаточно привести их в тонус, и они начинают компенсировать отклонение от траектории скольжения.

 

2 – Выбрать обувь правильно компенсирующую постав ноги – избыточную или недостаточную пронацию.

 

3 – Массаж непосредственно тканей под коленной чашечкой помогает уменьшить раздражение. Его можно делать так:


 

 

БОЛЬ С ВНЕШНЕЙ СТОРОНЫ КОЛЕНА – сбоку ноги.

СИМПТОМЫ:

  • Ноющая со временем перерастающая в острую боль с внешней стороны колена
  • Боль может “гулять” от одной точки по всей внешней стороне колена
  • боль отдает вверх до бедра по внешней стороне ноги или вниз
  • больно в основном в момент переноса веса на ногу во время бега

ПРИЧИНЫ:

Спазм длинной связки идущей вдоль внешней стороны бедра от таза к нижней внешней части колена вызывает избыточно трение этой
связки об внешнюю поверхность коленного сустава во время сгибания и разгибания ноги. Эта связка называется большеберцовый подвздошный тракт.

Она перекатывается через внешнюю поверхность коленки во время сгиба и разгиба сустава. При увеличении нагрузки она может стягиваться от спазма, сокращаясь в длине что увеличивает трение при ее скольжении вдоль поверхности сустава.

Боль в коленях при беге может быть вызвана рядом причин. Среди частых травм спазм связки идущей по внешней части бедра от таза к нижней части коленного сустава. Эта связка называется подвздошным большеберцовым трактом.

Боль в коленях при беге может быть вызвана рядом причин. Среди частых травм спазм связки идущей по внешней части бедра от таза к нижней части коленного сустава. Эта связка называется подвздошным большеберцовым трактом.

боковая связка

 

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Эта травма бывает очень болезненной, и она широко распространена среди бегунов всех уровней.
Лучший способ избежать ее – это профилактический массаж, (см. видео выше) и растяжка тканей внешней поверхности бедра
после каждой тренировки.

Лечение травмы начинается с отдых, нестероидные противовоспалительных мазей, например НАЙЗ или других мазей. Сразу после
начала болей следует охладить коленный сустав вокруг очага боли. Через два днея после появления симптомов можно прогревать связку
выше очага боли. Особенно эффективен правильный массаж связки в сочетании с отдыхом.

В случаях средней тяжести симптомы могут пройти через неделю. В более серьезных случаях может потребоваться до месяца отдыха или альтернативных нагрузок. С этой травмой нельзя бегать через боль, так как это только усугубит симптомы.

Скорость – как ее развить?

Скорость – как ее развить?

Автор –  Джон Лофранко.
Перевод – Илья Ковалев.

Speedwork Is Not What You Think It Is”John Lofranco
www.montrealendurance.com

“Мне надо работать над скоростью” – часто говорят мне начинающие бегуны.

Одним из распространенных заблуждений является то, что если вы бегаете в основном марафоны или половинки, и ваши результаты на 5 км не так хороши, как хотелось бы, то решением этой проблемы является “скоростная” работа. Скорее всего это не так. Вероятно, вы в самом деле можете улучить свою скорость, но не так, как вы, возможно, собираетесь это делать.

 

Для начала определим понятие “скорость”. Скорость с которой вы бежите, определяется несколькими факторами, из которых главным для всех бегунов на длинные дистанции (он составляет более 90% вашей “скорости”) является ваш аэробный “движок”.

 

Чем эффективнее ваш организм использует кислород, тем быстрее вы можете бежать. Эта эффективность повышается с помощью аэробных тренировок.

 

Аэробная работа включает в себя диапазон различных тренировок от легких пробежек (которые должны составлять порядка 80% всего объема тренировок), до темповых забегов (10-15%), до аэробных интервалов (5-10%). Таким образом наибольшую зона роста для развития “скорости” представляют именно в легкие пробежки. Чем больше вы бегаете, тем быстрее вы можете бежать.

Следующий фактор – это, конечно же, ваш анаэробный метаболизм. И это именно то, что многие думают что они имеют в виду под “скоростью”. Потенциальный энергетический вклад анаэробного метаболизма в гонку любой продолжительности составляет около 90 секунд. Мы можем, развить способность бежать быстрее в течении этих 90 секунд, но мы не можем увеличить период, в течении которого анаэробный метаболизм способен поставлять организму энергию. Таким образом зона роста в области анаэробного метаболизма малозначима для забегов более 20 минутной продолжительности.

Мы можем, развить способность бежать быстрее в течении этих 90 секунд, но мы не можем увеличить период, в течении которого анаэробный метаболизм способен поставлять организму энергию. Таким образом зона роста в области анаэробного метаболизма малозначима для забегов более 20 минутной продолжительности.

Получается, 200 и 400 метровые интервалы мало способствуют улучшению вашей скорости. В большинстве своем бегуны делают слишком много таких коротких интервальных тренировок. Они полезны, но на протяжении не более чем 3-6 недель. Затем их эффективность для улучшения результатов на длинные дистанции падает.

 

В нашей группе мы регулярно проводим небольшой тест:
2 км с максимальной скоростью. Затем, через 20 минут 400 метров, тоже с максимальной скоростью.

 

2 км – это практически полностью аэробная гонка (около 80%) по результатом которой можно предсказать результат последующей 400 метровой гонки. (Для расчетов я использую калькулятор МакМиллана, работающий не хуже, а возможно, и точнее многих традиционных расчетных таблиц, так как он основывается на реальных статистических результатах забегов, а не на второстепенной информации, такой как например показатели VO2max)

 

Если ваш результат в тесте на 400 метров соответствует ожидаемому, это значит что аэробный и анаэробный компоненты вашего метаболизм вполне ровно сбалансированы. В этом случае, вам лучше всего продолжать работать в основном над развитием аэробной системы, так как именно от нее зависят ваши результаты в забегах на длинные дистанции.

 

moscow running club team

 

Если же (и это чаще всего так) вы бежите 400 метров быстрее ожидаемого, это значит, что ваша аэробная система отстает в развитии от вашей анаэробной. Следовательно, вам стоит сфокусировать усилия на развитии аэробной системы.

Если ваше время в тесте на 400 оказывается медленнее ожидаемого (что я наблюдал крайне редко), то возможно вам стоит поработать именно над скоростью, на протяжении некоторого, определенного отрезка времени. И даже тогда можно тренироваться без жестких скоростных интервалов, вызывающих ацидоз всего организма.

 

Бегунам, желающим реально улучшить именно скорость, на самом деле лучше работать над “оборотистостью”, или скоростью движения ног. С возрастом у нас снижается диапазон движения мышц, скорость их сокращения тоже снижается, а также, им требуется более продолжительная разминка и “разгон” для того чтобы выйти на комфортную скорость движения ног, за пределами которой бежать может быть сложно. И это – та “скорость”, которую в самом деле можно развивать, обучая мозг посылать все более быстрые сигналы на сокращение мышц. И, вопреки распространенному мнению, это делается не с помощью интервалов в темпе гонок на 3к или 5к, и даже не посредством 200-метровок в темпе на 1500м. Вам нужны короткие и очень быстрые спринты с большими интервалами отдыха.

 

К счастью, сделать это очень просто. Во время ваших обычных легких пробежек бегите, пока хорошенько не разогреетесь – минут 10-15, а затем начинайте выполнять короткие взрывные спринты продолжительностью в 8 секунд каждый. Да, 8 секунд. Это от 25-30 шагов за спринт. Между спринтами бегите легкой трусцой на протяжении одной минуты для полного восстановления. Начните с 4 спринтов, со временем доведите их количество до 12. Вы можете выполнять это упражнение как в начале пробежки, так и в ее заключение. Я рекомендую делать это в начале, так как вы еще не устали и будете более техничны, как во время спринтов, так и во время всей последующей пробежки.

 

Такое дополнение к вашим легким пробежкам практически не добавляет дополнительной нагрузки на организм, в то же время, через пару недель таких упражнений вы почувствуете, что ваши шаги становятся пружинистее во время бега, и что к вам начинает приходить та самая скорость, которую вы хотели выработать.

 

– John Lofranco head coach of Concordia University XC team, of the Canadian National Mountain Running Team. Translated by Ilya Kovalev.

Чем Бег Отличается от Секса?

Чем Бег Отличается от Секса?

ЧЕМ БЕГ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ СЕКСА?

Дольше не значит лучше, и почему лучше бегать 5 км и 10 км, чем марафоны.

В кругах начинающих бегунов бытует ошибочное мнение что дольше – это лучше. На первых шагах беговой карьеры это в самом деле так. Многим из нас с большим трудом давался первый километр, потом первые три километра. Потом пять. Помню, что когда я дорос до способности просто пробежать свои первые 10 км, я почувствовал себя настоящим спортсменом. Таким образом понятно почему начинающие считают, что дольше это лучше.

Начальный этап заканчивается тогда, когда вы можете вполне спокойно пробежать 15-20 км.
Дальше все практические вопрос дальнейшего улучшения физподготовки сводятся к вопросу как быстро вы можете пробежать выбранную дистанцию.  Готовить тело к все более и более длинным дистанциям можно, но это потребует изменений организма которые имеют малую практическую ценность в повседневной жизни, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения практической повседневной жизни.

МАРАФОНСКАЯ ПОДГОТОВКА

  • ведет к снижению мышечной массы, ослаблению и износу связок.
  • Снижению максимальной скорости бега.
  • Отложению подкожных жиров (т.к. они являются «топливом» марафонца).
  • Подготовка к марафону, так же, требует, колоссальных и постоянно увеличивающихся временных и энергетических затрат.

 

ПОДГОТОВКА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ (800 – 3000м)

  • развивает мышцы всего тела, включая ноги, корпус руки и плечи.
  • Стимулирует рост мышечной массы. Способствует прочерчиванию рельефа засщет большого потоотделения во время тренировок высокой интенсивности.
  • Развивают силу, включают в себя комплекс разнообразных упражнений по технике, силе и скорости.
  • Гонки на средние дистанции можно проводить без вреда для организма гораздо чаще, чем бегать марафоны. При этом результаты тренировок становятся заметны и ощутимы от неделе к неделе, что дает больше удовлетворения и пользы в повседневной жизни.

 

По физическим характеристикам тело бегуна на средние дистанции это тело древнегреческого воина, способного быстро бежать, метать копье, бороться, плыть, поднимать и переносить тяжести. И кстати, бежать он тоже может далеко – недельный километраж бегуна на 1500 метров – от 70 километров и выше. То есть и марафон средневик может «просто пробежать» в любой день.

Внешне Эллины и Спартанцы тоже недурно сложены. А ведь внешний вид – не последнее почему мы занимаемся бегом. Давайте посмотрим на внешние различия тела марафонца, средневика и спринтера:

Рациональнее и полезнее, с точки зрения здоровья и всех практических соображений, которыми руководствуется большинство недавно начавших бегать людей, следовать программе подготовки стайера или бегуна на 10 км максимум.

Качества, развиваемые стайерским тренировками, в отличие от марафонских, актуальны и заметны в ежедневной жизни: Тело становится физически сильнее и выносливее.

 

Хочу отметить, что статья направленна вовсе не на то, чтобы принизить марафон или марафонцев. Как раз наоборот. На то чтобы подчеркнуть исключительность марафона, как вида спорта и его феноменальную трудоемкость, и сверхчеловеческие способности тех, кто достигает результатов в этом фантастическом спорте.

Главная задача этой статьи открыть для тех, кто начал бегать недавно возможности и радости бега на коротки и средние дистанции, что я считаю важным в условиях столь быстрой и массовой популяризации бега в нашей стране.

Боль под коленной чашечкой – причины

Боль под коленной чашечкой – причины

Во время сгиба и разгиба колена коленная чашечка скользит по желобку на внешней передней поверхности коленного сустава (см. иллюстрацию и видео).
На верхней части ноги (бедре) находятся разные группы мышцы, разгибающие ногу.

 

Травмы в беге. От чего болят колени, и что с этим делать?

Травмы в беге. От чего болят колени, и что с этим делать?

 

 

 

А)   Иногда, в результате тренировок одна из этих мышц приходит в состояние спазма – это значит, что она теряет способность
полностью расслабиться и теряет эластичность. В результате ее избыточной напряженности она меняет траекторию
скольжения коленной чашечки, прижимая ее либо к одному, либо к другому краю желобка.
Неравномерно распределение давления, со временем, приводит к раздражению поверхности сустава, по
которой происходит скольжение, что и вызывает болевые ощущения.

Б)  Избыточная или недостаточная пронация так же влияет на механику движения коленного сустава и коленной чашечки.
Избыточная пронация может быть причиной если боль ближе к внутренней стороне ноги (к другой ноге). Недостаточная пронация – если боль ближе к внешней стороне ноги.

 

Что делать? ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ