“Правило десяти  процентов” – миф?

“Правило десяти процентов” – миф?

 

Среди бегунов бытует мнение, что начиная бегать нужно увеличивать километраж не более, чем на 10% в неделю. В Нидерландах, спортивные врачи и физиологи провели ряд экспериментов чтобы выяснить, какие методики в самом деле помогают снизить травматизм, а какие – просто миф.

 

В одном таком исследовании (1) приняли участие 360 бегунов-любителей с целью выяснить работает ли “правило десяти процентов” на самом деле.
Бегунов разделили на две группы по 180 человек. Обе группы следовали программе подготовки к любительскому забегу на 4 мили. Группа 1 тренировалась по 8-недельной программе, а Группа 2 следовала 13-недельной программе, в которой недельный набег увеличивался в соответствии с правилом “десяти процентов” от недели к неделе. Недельный прирост километража у бегунов в Группе 1 составил 24%.

 

В целях исследования травмой считались любые беспокойства в спине или ногах, заставляющие бегуна ограничить беговые нагрузки как минимум на одну неделю.

По завершении программ оказалось, что и в той и в другой группе количество бегунов с беспокойствами опорно-двигательного аппарата было практически одинаковым (20.8% в Группе 2, следовавшей “правилу десяти процентов” и 20.3% в Группе 1, которая тренировалась по стандартной программе).

 

По сути это значит, что правило 10% не работает.

 

Как и во многих вопросах, связанных со здоровьем и организмом – недельный прирост километража, который вы можете выдержать не перегружаясь – зависит от множества индивидуальных факторов.

 

NY3A5170

 

 

Выводы из этого исследования я делаю следующие:

  • опытные спортсмены могут смелее увеличивать беговые нагрузки, не беспокоясь о повышении риска травмы, если организм реагирует на эти нагрузки нормально.
  • начинающим бегунам стоит прислушиваться к ощущениям в теле и общему состоянию в первые месяцы тренировок особенно внимательно. Со временем и опытом Вы научитесь точно интерпретировать сигналы, которые дает Ваш организм в ответ на тренировки, понимать какие ощущения, покалывания, потягивания и дискомфорт – обычные послетренировочные ощущения, а какие – признак начинающейся травмы – сигнал к снижению или изменению нагрузки или к увеличению времени восстановления между тренировками.

 

Я регулярно напоминаю своим бегунам, особенно тем, кто любит тяжелые тренировки и настроен на серьезные результаты, – организм становится сильнее, быстрее и выносливее не во время самой нагрузки, а во время отдыха после нее. Отдыхайте пропорционально нагрузкам.

                                                                       Ковалев ИльяГлавный тренер Московского Бегового Клуба

 

(1)Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: A randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33–39 [PubMed]

 

Тренируйся с нами

ИМЯ

ТЕЛЕФОН

EMAIL

Спринтерские тренировки эффективнее!

Спринтерские тренировки эффективнее!

Я давно отметил, что некоторые бегуны лучше реагируют на высокоинтенсивные нагрузки, чем на длительные низкоинтенсивные. Недавно вышедшее исследование объясняет эти наблюдения, подкрепляя их цифрами.

Недавно физиологи в университете МакМастер (Гамильтон, Канада), сравнили эффективность разных тренировочных программ на двух группах нетренированных мужчин. Одна группа делала три десятиминутные тренировки в неделю, частью которых были 3 минуты работы в режиме максимальной интенсивности. Другая – три тренировки длительностью в 50 на пульсе 70% от максимального. По прошествии 12 недель исследователи сравнили прирост формы в группах по нескольким важным критериям:

  • Митохондриальная насыщенность мышечных тканей (Выносливость)
  • Общие показатели состояния сердечно-сосудистой системы
  • Инсулиновую чувствительность (важный показатель в риске развития диабета)

 

 

NY3A2237Результаты исследования удивительны тем, что показывают 5-кратную эффективность высокоинтенсивных тренировок по сравнению с низкоинтенсивными. Первая группа тренировалась всего 30 минут в неделю, по сравнению со второй, тренировавшейся 150 минут в неделю. Обе группы пришли к одинаковому результату в конце 12 недельного цикла.

30 минут интервальных тренировок в неделю дают тот же эффект, как и 150 минут равномерных нагрузок.

Тренировки по бегу в Ступино.

Московская Ассоциация Бегунов Любителей открыла тренировки про бегу в городе Ступино. Наши тренеры по бегу ведут групповые тренировки Беговго Куба Ступино по вторникам и четвергам. Беговые тренировки в Ступино организованы при содействии Московской Ассоциации Бегунов Любителей.

По вопросам записи на занятия пишите  директору Московского Бегового Клуба Илье Ковалеву:

ilya.kovalev@mbkrun.wpengine.com

paper-writing-service-us.com

paper-writing-service-us.com

Московский Беговой Клуб на Первом Забеге 5км 12 апреля 2015

5 недель подготовки к Первому Забегу и у нас 5 личных рекордов!

Артем Цибак

Артем Цибак Московская Школа Бега 5км 17 28

стал самым быстрым из наших бегунов на Первом Забеге и улучшил свой предыдущий ЛР 18:04 до 17:28


Сергей Чернышов

Сергей Чернышов Московский Бегвой Клуб Московская школа бега

снова продвинулся в рейтинге МБК улучшив время с 18:52 до 18:25


Кристина Шишкарева

Кристина Шишкарева Московский Беговой Клуб Школа Бега Первый Забег Илья Ковалевудивила всех, с легкостью пробежав на минуту быстрее запланированного времени, улучшила ЛР с 21:59 до 20:32!


Алиса Шарапова

сняла 47 секунд с предыдущего ЛР – 22:35, пробежав Первый Забег за 21:48


 

 

Светлана Карама пробежала на минуту быстрее предыдущего времени.


Для Алексея, Захара и Артема, Наталии это был первый старт на дистанцию в 5 км.
Достойно пробежали и другие наши спортсмены, включая ветеранов “пятерки” Евгения Кознова и Кирилла Стрельцова.

 Московская Школа Бега на Первом Забге 5 км как ШколаБега.Москва

Мбк на Первом забеге Илья Ковалев Тренер

Московский Бегвой Клуб Московская школа бега бег в москве

Артем Цибак Московская Школа Бега 5км 17 28

Московская Школа Бега на Первом Забге 5 км как ШколаБега.Москва

   Московский Бегвой Клуб Московская школа бега

Московский Беговой Клуб МБК Первый Забег

Московский марафон беговой клуб

  Сергей Чернышов Московский Бегвой Клуб Московская школа бега

тренировки по бегу в москве Первый Забег

16 фев. 2015 план тренировки